Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono integratori popolari tra gli atleti e coloro che cercano di costruire muscoli. Gli amminoacidi aiutano il corpo a costruire proteine, che sono vitali per costruire e far crescere nuova massa muscolare. I BCAA possono aiutare a ridurre i tempi di recupero dopo allenamenti intensi e fornire al corpo gli strumenti di cui ha bisogno per costruire i muscoli. Tuttavia, potrebbero non essere corretti in ogni situazione. I BCAA potrebbero non essere necessari per tutti e ci sono alcune alternative da tenere a mente quando si scelgono i migliori prodotti BCAA.
Scopri di più su quando assumere gli aminoacidi prima di assumerli ed evitare di commettere errori che possono produrre effetti indesiderati.
Definizione di BCAA
I BCAA sono un gruppo di aminoacidi importanti per l’organismo.
Ci sono 20 amminoacidi totali e il corpo può produrne molti da solo. Tuttavia, ci sono nove amminoacidi essenziali che l’organismo non può produrre e che devono provenire dalla dieta. Questi nove amminoacidi essenziali sono:
- lisina
- fenilalanina
- treonina
- triptofano
- metionina
- istidina
- leucina
- isoleucina
- valina
Le persone che seguono una dieta equilibrata generalmente avranno abbastanza di ogni amminoacido essenziale.
Dei nove amminoacidi sopra, tre hanno una catena nella loro struttura molecolare che si dirama lateralmente. Gli esperti li chiamano BCAA. Loro sono:
- leucina
- isoleucina
- valina
I BCAA costituiscono gran parte degli amminoacidi del corpo, specialmente nei muscoli. Una recensione del 2019 rileva che i BCAA costituiscono circa il 50% .
Efficacia e benefici dei BCAA
Poiché il corpo scompone le proteine muscolari e gli amminoacidi, ad esempio facendo esercizio, avere una scorta pronta di amminoacidi può aiutare a costruire o riparare i muscoli più velocemente e garantire che non vi sia perdita di massa muscolare. La teoria alla base dei benefici dei BCAA è che averli nel corpo durante il periodo di allenamento significa che sono prontamente disponibili per l’uso quando il corpo ne ha bisogno.
Questo potrebbe aiutare a riparare il muscolo e costruire il muscolo rapidamente, portando a più forza e meno perdita muscolare. Inoltre, le persone che usano i BCAA possono manifestare meno sintomi dopo un allenamento, come dolore o stanchezza durante il recupero. I BCAA possono anche aiutare a ridurre i tempi di recupero tra gli allenamenti, il che significa che una persona è pronta per allenarsi di nuovo prima.
Sebbene molte persone usino regolarmente i BCAA e possano sentire questi benefici, i risultati degli studi che testano i BCAA sono contrastanti.
Cosa dice la ricerca?
I ricercatori notano che la sola integrazione di BCAA non sembra migliorare la sintesi proteica muscolare più del consumo di fonti proteiche di alta qualità contenenti tutti gli amminoacidi essenziali. Anche altri amminoacidi essenziali sono importanti nella costruzione e nella riparazione dei muscoli.
I ricercatori dietro questo studio mostrano anche il loro supporto per l’uso di BCAA in generale per le persone che seguono un regolare programma di esercizi di intensità moderata. Ulteriori ricerche dovranno ampliare i vantaggi dei BCAA prima che gli scienziati possano avanzare affermazioni generali.
Effetti collaterali e rischi
I BCAA sono una parte naturale ed essenziale della dieta umana e, quindi, di solito c’è poco rischio di effetti collaterali, in particolare se un individuo segue le istruzioni del produttore. Non è consigliabile superare il dosaggio indicato sulla confezione. Le persone con condizioni mediche dovrebbero consultare un medico prima di assumere integratori di BCAA per garantire la loro sicurezza. Chiunque soffra di gravi effetti collaterali dovrebbe interrompere l’assunzione del supplemento e chiedere immediatamente la guida di un operatore sanitario.
Come usare i BCAA?
Il dosaggio esatto varierà in base ad alcuni fattori. Ad esempio, alcuni produttori offriranno guide al dosaggio con il loro prodotto, che possono aiutare a fornire una gamma per ogni persona in base al peso corporeo e ai livelli di attività. In genere, una persona combinerà un misurino di polvere di BCAA con acqua, la mescolerà e la consumerà. Sono disponibili anche capsule.
Per la persona media che segue una routine di allenamento regolare, potrebbe essere meglio assumere BCAA durante l’esercizio, entro 1 ora da entrambi i lati dell’allenamento. I BCAA possono essere i migliori per gli atleti competitivi, le persone che seguono una dieta restrittiva e coloro che non assumono abbastanza aminoacidi essenziali dalla loro dieta.